Cómo
calcular el rango de ritmo cardíaco
Una
gran cantidad de personas realizan ejercicio cardiovascular y se preguntan por
qué nunca obtienen los resultados que desean. La respuesta es simple: no
consideran la intensidad de trabajo. Si estableces un rango como meta para tu
ritmo cardíaco y te mantienes dentro de ese rango durante tu rutina de
ejercicios, sabrás exactamente cuál es la intensidad de trabajo. Además, puedes
incrementar o disminuir la intensidad con facilidad. Entre 50 y 60 por ciento
se considera área de calentamiento; entre 60 y 70 por ciento, área para quema
de grasa; entre 70 y 80 por ciento, área para resistencia; entre 80 y 90 por
ciento, como máximo, área para rendimiento, y entre 90 y 100 por ciento, se
considera dentro del área de máximo esfuerzo físico, según The Walking Site. La
clave reside en el área en que elijas enfocarte.
Instrucciones
Necesitarás
· Papel
· Cualquier instrumento para anotar
· Calculadora
Calcula el
nivel máximo de tu frecuencia cardíaca
1
En el trozo de papel, dibuja un espacio en blanco
para anotar tu objetivo de frecuencia cardíaca. Debe lucir de esta manera: ( , ).
El
espacio de la izquierda es para el límite mínimo de tu frecuencia cardíaca;
mientras que el espacio de la derecha es para el límite máximo de tu
frecuencia cardíaca.
2
Para
calcular tu frecuencia cardíaca máxima, debes restarle tu edad a 220 si
eres chico y 226 menos tu edad si eres chica. Por ejemplo, si tienes 12 y eres
chico , 220 menos 12 equivale a 208: tu frecuencia cardíaca máxima es 208
latidos por minuto.
3
Para determinar cuál será tu
límite máximo, debes considerar los resultados que quieres obtener. Por
ejemplo, si quieres que el límite sea 75 por ciento de tu frecuencia cardíaca
máxima, o durante entrenamiento para resistencia, debes usar 75 por ciento o
multiplicar por 0.75.
4
Multiplica
el número que elegiste como porcentaje para el límite máximo por tu frecuencia
cardíaca máxima. Si deseas que el porcentaje sea 75 por ciento, o 0.75,
multiplica 208 por 0.75. La respuesta
equivaldrá al límite máximo de tu frecuencia cardíaca.
En este
caso, sería latidos por minuto (esto es:
208 x 0.75 = 156)
5
Anota
el límite máximo en el espacio que dibujaste para tu frecuencia cardíaca.
Deberá lucir de esta manera: (
, 156 ).
Calcula el
límite mínimo de tu frecuencia cardíaca
1
Para
calcular el límite máximo de tu frecuencia cardíaca, debes restarle tu edad a
220. Por ejemplo, si tienes 12 años y eres chico , entonces, 220 menos 12
equivale a 208: tu frecuencia cardíaca máxima es 208 latidos por minuto.
2
Para
determinar cuál será el límite mínimo de tu frecuencia cardíaca, debes
considerar los resultados que quieres obtener. Por ejemplo, si quieres que el
límite mínimo sea 50 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, o durante
ejercicio de calentamiento, deberás usar 50 por ciento, o 0.50.
3
Multiplica
el número que determinaste como porcentaje del límite mínimo por tu frecuencia
cardíaca máxima. Si deseas que tu porcentaje sea 50 por ciento, o 0.50,
multiplica 0.50 por 208. La respuesta equivaldrá al límite mínimo de tu
frecuencia cardíaca. En este caso, sería 90 latinos por minuto (esto es: 208 x
0.50 = 104).
4
Anota
el límite mínimo en el espacio que dibujaste para tu frecuencia cardíaca. Deberá
lucir de esta manera: (104, 156). Para este momento, ya tienes la habilidad
para controlar la intensidad que deseas durante el ejercicio cardiovascular.
Para obtener los resultados que deseas, debes asegurarte de que tu cuerpo está
trabajando en la intensidad necesaria; en este caso, deberías mantener tu ritmo
cardíaco entre 104 y 156 latidos por minuto, lo que equivale a un porcentaje
entre 50 y 75 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima.
Observa gráficamente como funciona el sistema cardiovascular durante el ejercicio.
Con este enlace te debes de hacer una idea clara de como funciona el motor de nuestro cuerpo EL CORAZÓN.
Animación del sistema circulatorio
Observa gráficamente como funciona el sistema cardiovascular durante el ejercicio.
Con este enlace te debes de hacer una idea clara de como funciona el motor de nuestro cuerpo EL CORAZÓN.
Animación del sistema circulatorio
