- ¿Por qué es importante controlar la frecuencia cardíaca?
La frecuencia cardíaca se define
como las veces que late el corazón por unidad de tiempo.
Normalmente se expresa
en pulsaciones por minuto y las podemos tomar en la muñeca, en el cuello sobre
la arteria carótida o en el pecho.
Es un valor muy importante en el
deporte ya que nos dice numéricamente, objetivamente y rápidamente las adaptaciones al ejercicio que se están produciendo en el deportista.
Durante el ejercicio pues, resulta vital escuchar la voz del corazón.
La frecuencia cardíaca en reposo
depende de la genética,el estado físico, el estado psicológico, las condiciones ambientales, la postura, la edad y el sexo. Se estima como valores
medio entre 60-80 pulsaciones por minuto.
Un deportista en reposo puede
perfectamente tener entre 40-50 pulsaciones por minuto.
Los deportistas y
especialmente los de fondo (ejercicio de larga duración) tienen unas pulsaciones en reposo muy por debajo de los no entrenados, también se adaptan
más rápidamente al esfuerzo y después de un ejercicio recuperan el estado
inicial igualmente más rápido que los no entrenados.
- El Índice Cardíaco Máximo o Frecuencia Cardíaca Máxima (I.C.M. o F.C.M.) es el máximo número de pulsaciones que NO DEBERÍAMOS NUNCA sobrepasar. No nos va a ocurrir nada si ésto ocurre (¡¡ni infartos, ni muertes, ni problemas graves ni nada!!) pero NO ES ACONSEJABLE (si pensamos en la SALUD) someter al corazón a esfuerzos tan intensos.
Este I.C.M. va a depender de la edad de la persona. A mayor edad se supone una menor intensidad en el trabajo.También tenéis que saber que las chicas, por norma general, tienen el corazón un poco más pequeño que los chicos. Esto supone que su corazón late ligeramente más rápido que el de un chico.
Chicos: 220-edad Chicas: 226-edad
- La Zona de Actividad física saludable
Siempre partiendo del concepto de SALUD, nos encontramos que si realizamos una actividad física con una intensidad baja, las adaptaciones (sobre cardiovasculares y respiratorias) que ésta actividad en nuestro organismo son insignificantes. Si la actividad es demasiado intensa, nos encontramos con que estamos sometiendo a nuestro corazón a una intensidad que es excesiva y que abandona los parámetros de la SALUD para adentrarse en los del RENDIMIENTO.
Por tanto, para que el ejercicio que realicemos sea SALUDABLE y beneficioso para nuestro sistema cardiovascular y respiratorio, éste deberá ser de una intensidad suficiente para que provoque esa mejora pero no de una intensidad muy elevada para no someter a nuestro corazón a un esfuerzo excesivo.
¿Cómo lo conseguimos? Pues trabajando dentro de la Zona de Actividad
¿Cómo la calculamos? Partiendo de nuestro ICM (Índice Cardíaco Máximo) deberemos trabajar en una zona de pulsaciones comprendida entre el 60 % y el 85 % de éste.Así pues, para calcular la Zona de Actividad de un alumno de 14 años procederemos a calcular su I.C.M:
(para una chica) 226-14 = 212 para un chico) 220-14 = 206
Ahora sobre estas 212 ó 206 p/m, calcularemos los límites inferior y superior de la Zona de Actividad:
60% del ICM:
(para la chica) (212x60)/100 = 127 p/m
(para el chico) (206x60)/100 = 123 p/m
85% del ICM
(para la chica) (212x85)/100 = 180 p/m
(para el chico) (206x85)/100 = 175 p/m
